siema chopcy prosił bym was byście pomogli mi, a raczej poradzili ćwicze od jakiegoś czasu wytrzymałościowo chce do konca marca jechać takim planem przed targaniem cieżarów... Nogi przysiady na jednej nodze 3x na jedną noge (12-15) zwykłe przysiady 3x opór wznosy na schodach 3x na jedną noge (12-15 łydki) wznosy z krążkiem pod palcami z ciężarem [...]
Postanowiłem sobie zrobic plan. Niestety nie wiem jak to wyglada ze specjalistycznego punktu widzenia. Prosze o poprawe Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10 3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu [...]
[...] ? ?Honker? TRICEPS: - skurcze i wznosy przedramion na ławce: 2 x 30 (5 kg) ? 1 x 15 (10 kg) - wyciskanie na ławce w wąskim uchwycie: 1 x 10 (20 kg) ? 2 x 10 (30 kg) - pompki w podporze tyłem na fotelu: 3 x MAX (możliwie z obciążeniem) 2 dzień np. środa BARKI: - unoszenie sztangielek przód + bok: 3 x 10 (10 kg) - wyciskanie sztangi na [...]
Witam, Cwicze ok. 1,5 roku ( w tym ze 3 miechy przerwy) dieta jest, teraz cwicze metada HST, od stycznia planuje suplementacje stala kreatyna. Juz od jakiegos czasu przestalem rosnac Wymyslilem wiec trening w ktorym zastosowalem zroznicowane metody treningowe. Wyglada to tak: Pon:Klata+Nogi Sro:Plecy+Barki Sob:Bic+Tric+Przedramie lub [...]
[...] uchwytem, wiosłowanie sztangą,prostowanie tułowia na ławce rzymskiej,PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM,prostowanie ramion na wyciągu stojąc,odwrotne pompki,wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM,UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”,uginanie przedramion na [...]
[...] dobrą dietę... dwa dni treningowe A i B. ćwiczę 3 lub 4x w tyg, plan taki: A: klata:7 Seri max pompek triceps: 3 serie max (powt.) franc. wyciskanie leżąc, i 3 serie max pompki w podporze tyłem. barki: wznoszenie rąk bokiem 3 serie max, wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie max B: brzuch: 6 seri po 20-30 powt. przed ramię: 3 s. uginanie [...]
[...] lawce plaskiej 4 serie po 10 3)rozpietki ze sztangilekami na lekkim skosie w gore 3 serie po 12 Triceps 1) prostowanie ramienie ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) uginanie nog w lezeniu 3 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli [...]
[...] 3x 10/10/10 w oparciu o kolano uginanie ramienia bokiem (młotki) 3x 12/10/8 podciaganie na drążku wąskim uchwytem 2x 10/max tric: francuzy leżąc 3x 12/10/8 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 12/10/8 ''pompki z rękami podpartymi z tyłu, nogi na krześle'' z dodatkowym obciążeniem 3x 15/12/10
[...] na jeden gryf, 12,5 kg oraz drążek doczepiany do sufitu. (fot. drążka http://img135.imageshack.us/my.php?image=dscf0068ss1.jpg) Wstepnie ustalilem nastepujace cwiczenia: - pompki pod roznymi kątami (z atlasu dostepnego na tym serwisie) - unoszenie hantli (i tu nie wiem jakie cwiczenia najlepsze) - podciaganie sie na drazku (dostepny nachwyt, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
mam 2 drogi do wyboru. chce cwiczyc w domu. mam sztange, sztangietki, laweczke i obciazniki do 120 kg. mam 179 cm wzrostu i waze 101kg. niestety otylosc. brak ruchu chce lepiej wygladac i lepiej sie czuc moje 2 treningi domatora do konsultacji z wami i ew. wybrania jednego z nich Trening 3 razy w tygodniu Dzień 1 Klatka: Wyciskanie na ławce 4x15 [...]
[...] siły i według mnie naprawde słabych rękach. Na klatkę biorę 68kg 10x, max to chyba 83kg w moim przypadku. Wyciskam leżąc na ławce (gryf/hantelki/rozpiętki). Na łapy robię pompki 15 powtórzeń w 6 seriach + hantelka opierana o kolano. Mam modlitewnik ale nie widzę po nim efektów, więc nie używam. Mam też problem z barkiem, dlatego zaniedbuje [...]
Siema , ćwiczę na siłce od pół roku teraz chciałbym zrobic rzeźbę , a takim plan ćwiczę do tej pory : Poniedziałek: Plecy: Podnoszenie sztangi do klatki 5x12 Wyciskanie sztangi zza głowy 5x12 Brzuszki Wtorek: Klata: Wyciskanie na ławce prostej 7x12 Wyciskanie na ławce skośnej 5x12 Rozpiętki 5x10 Środa: Barki: Unoszenie ramion z obciążeniem do [...]
[...] prog -uginanie o kolano 3x 12 prostowanie na wyciagu 3x 12 -ugianie w siadzie na lawce skosnej 3x 12 prostowanie reki w opadzie z hantla 3x 12 -uginanie mlotkowe 3x12 pompki w podporze tylrm 3x max Brzuch : ABSII Do tego 3x w tygodniu aeroby i wieczorne rozciaganie oraz zdrowa dieta. OCENCIE TEN PLANIK I NANIESCIE EWENTUALNE POPRAWKI Z [...]